Weight Gain Tips:  वजन बेहद कम है और शरीर दुबला-पतला है, वेट गेन कैसे करूं?

How to gain weight: दुबला-पतला शरीर जरूरत से कम वजन होने की निशानी हो सकती है। अगर आप हेल्दी वेट बढ़ाना चाहते हैं, तो कुछ बातों का ध्यान रखना पड़ेगा।

फिट रहने के लिए पतला होना जरूरी है, लेकिन हद से ज्यादा पतला होना कमजोरी की निशानी है। इस समस्या को अंडरवेट होना कहा जाता है। ऐसे लोग अक्सर इस सवाल का जवाब ढूंढते रहते हैं कि स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जा सकता है? जिसके बारे में फंक्शनल न्यूट्रिशनिस्ट मुग्धा प्रधान ने जानकारी दी है।

यदि आपका वजन कम है और अपना वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि बढ़ने वाला वजन फैट के रूप में नहीं, बल्कि मांसपेशियों के रूप में जुड़े। आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको मोटे तौर पर 3 प्रमुख चीजों की आवश्यकता होती है- प्रोटीन, कैलोरी और मांसपेशियों का अधिभार।

अपने लक्षित शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 1-1.5 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखने का प्रयास करें। इसके अलावा आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको अच्छी अतिरिक्त कैलोरी मिल रही है। एक तरफ, आवश्यक प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करना आवश्यक है, वहीं दूसरी तरफ, अपने भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान देना भी अत्यंत आवश्यक है।

संपूर्ण असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें और औद्योगिक योजक के साथ परिष्कृत चीनी और बीज के तेल, लस, मक्का, सोया, और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों जैसे भड़काऊ खाद्य पदार्थों से बचें। चरागाह में उगाए गए पशु आहार प्रोटीन के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।

मांसपेशियों के अधिभार से हमारा तात्पर्य मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करना है। जब हम किसी मांसपेशी को उसकी सीमा तक धकेलते हैं, तो वह बार-बार बढ़ती है और अधिक शक्तिशाली बन जाती है। हम इसे मांसपेशी अतिवृद्धि कहते हैं। आपको शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अपनी तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं और यौगिक चालों के साथ शुरुआत करें। बहुत अधिक कार्डियो से बचें क्योंकि यह आपके लाभ को कम कर सकता है। अंत में, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने की आवश्यकता है कि आपका चयापचय स्वास्थ्य अच्छा है। भरपूर आराम और नींद लें, दिन के समय धूप लें और धूम्रपान और शराब पीने से बचें।

आलू को अपने नियमित डाइट में शामिल करें। आलू में कार्बोहाइड्रेट्स और कॉम्प्लेक्स शुगर होता है जो वजन बढ़ाने में मदद करता है। इसके लिए आप आलू किसी भी तरीके से खा सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि वो ज्यादा तला-भुना ना हो।

घी खाने से भी आपका वजन बढ़ेगा क्योंकि इसमें saturated fats और कैलारी की काफी अच्छी मात्रा होती है। घी आप खाने में डालकर भी खा सकते हैं या फिर शक्कर के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं, लेकिन ध्यान रहे कि घी की मात्रा सीमित रहे।

रोजाना दिनभर में एक मुट्ठी किशमिश खाएं। ऐसा करने से आपका वजन तेजी से बढ़ेगा। इसके अलावा किशमिश और अंजीर को बराबर भागों में बांटकर, रातभर भिगोने के बाद खाएंगे तो उससे भी वजन बढ़ेगा।

अंडे में फैट और कैलोरी काफी होती हैं और इसका रोजाना सेवन करेंगे तो वजन बढ़ेगा, लेकिन ध्यान रखें कि कच्चा अंडा भूलकर भी ना खाएं, इससे स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।

वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है केला खाना। रोजाना केले का सेवन करेंगे तो वजन जरूर बढ़ेगा। केले में भरपूर मात्रा में कैलोरी होती हैं जो शरीर को ना सिर्फ एनर्जी देती हैं बल्कि वजन बढ़ाने में भी मदद करती है। केला आप दूध  के साथ भी खा सकते हैं, इसके अलावा केले का शेक बनाकर भी आप ले सकते हैं।

बादाम भी काफी हद तक वजन बढ़ाने में कारगर है। इसके लिए 3-4 बादाम रातभर पानी में भिगोकर रख दें और अगले दिन पीसकर दूध में घोलकर पी लें। एक महीने तक रोजाना ऐसा करें, असर दिखेगा।

पीनट बटर यानि मूंगफली के मक्खन से भी वजन बढ़ाया जा सकता है। आप इसे कैसे भी खा सकते हैं, मसलन ब्रेड पर लगाकर या फिर रोटी के साथ। Peanut butter में हाई कैलोरी तो होती ही हैं साथ ही इसमें कार्बोहाइड्रेट्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं।

नींद को लोग वजन बढ़ने से जोड़कर नहीं देखते और अगर ऐसा कहा भी जाए कि पर्याप्त नींद लेने से वजन बढ़ता है तो वो इसे मजाक ही समझेंगे, जबकि यह सच है। जब लोग पर्याप्त नींद लेंगे यानि कम से कम 8 घंटे सोएंगे तो उनके शरीर को आराम मिलेगा और जब आराम मिलेगा तो वो जो भी खाएंगे वो उनके शरीर पर असर जरूर दिखाएगा।

 दूध के साथ नट्स जैसे कि मूंगफली या ड्राय फ्रूट्स खाने से भी वजन बढ़ेगा, लेकिन ध्यान रहे कि यह सब एक सीमित मात्रा में हो। ऐसा ना हो कि वजन बढ़ाने के चक्कर में आप और बीमारियां शरीर में पाल लें।

बीन्स और फलियों के अलावा राजमा और दालें खाने से भी वजन बढ़ेगा। लायमा बीन्स और सोयाबीन इसमें ज्यादा कारगर हैं इसलिए जरूरी है कि आप इन्हें किसी ना किसी फॉर्म में जरूर खाएं। बीन्स यानि फलियों में कार्बोहाइड्रेट्स और कैलोरी के अलावा फाइबर की मात्रा भी काफी होती है और ये सब तत्व वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

रोजाना अनार का जूस पीने से वजन तेजी से बढ़ता है।

पतले लोग अगर चने के साथ खजूर खाएं तो वो बहुत जल्दी वेट गेन करते हैं।

किशमिश को दूध मिलाकर खाने से भी वजन बढ़ता है। इसके अलावा अगर अखरोट में शहद मिलाकर खाया जाया तो पतले लोग जल्दी मोटे होंगे।

मोटा होने के लिए ना करें ये चीजें

    कई लोग वजन बढ़ाने के चक्कर में जमकर जंक फूड खाते हैं, जबकि यह सही नहीं है। जंक फूड बिल्कुल ना खाएं। इसके अलावा ऐसी कोई भी चीज ना खाएं जो पचे ना।

    इसके अलावा कई लोग मोटापा बढ़ाने के लिए या फिर वजन बढ़ाने के लिए दवाईयां और प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले लेते है, लेकिन स्वास्थ्य की दृष्टि से खतरनाक है। दवाईयों से आप वजन से गेन तो कर ही लेंगे, लेकिन इसके बाद फ्यूचर में जो परेशानी होगी, जो साइड इफेक्ट होंगे उनका अंजाम अच्छा नहीं होगा।

ध्यान दें –

वजन बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है और ना ही इसका कोई फिक्स तरीका है। कुछ लोगों में मोटापा या कम वजन जेनेटिक होता है, इसलिए अगर इन तरीकों के जरिए भी वजन नहीं बढ़ रहा है तो जबरदस्ती ना करें और डॉक्टर से संपर्क करें। इतना जरूर है कि ऊपर बताए उपायों को अगर नियमित रूप से किया जाएगा तो यकीनन फायदा होगा।